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WORKOUT OF THE DAY

WOD 21-08

Bom dia galera!!!!

 

Unidade 1

WOD 21-08

4 rounds for time
15 HSPU
15 BOX JUMP OVERS (M/B)
15 TOES TO BAR

SKILL:

BUTTERFLY PULL UP

 

Unidade 2

WOD 21/08

AMRAP 14′
3 Power Clean 50/35 (SC 42/29)
6 Front Squat 50/35 (SC 42/29)
9 Burpees
12 D.U
Obs: Castigo para singles

SKILL

Overhead squat 10-8-6-4-2

WOD 20-08

Bom dia!!!

 

Unidade 1

WOD 20-08

AMRAP 15’
10 wall ball
20 double unders
100m run
20 wall ball
40 double unders
100m run
… a cada round, aumenta 10 wall ball e 20 doubles

Skill

Split Jerk 4×3

 

Unidade 2

WOD 20/08

Dupla
8 Rounds 1:1

6m Handstand Walk/ SC 10m Bear Craw
10 Wall Ball (20/14) SC (14/8)
10 Toes To Bar SC Knee High

SKILL

Core complex
Emom 12′
A- 20″ L-Sit
B- 20″ Hollow Hold
C- 20″ Tuck Up

WOD 17-08

Bom dia galera,

 

Unidade 1

WOD 17-08

 

“KELLY”

5 ROUNDS

400M RUN

30 BOX JUMP

30 WALL BALL

 

SKILL:

FRONT SQUAT 4X3

 

Unidade 2

WOD 17-08

42Km Row

 

SKILL

Back Squat 4×4

 

WOD 16-08

Bom dia galera,

 

Unidade 1

WOD 16-08

2 ROUNDS

15 BURPEE BOX JUMP OVER

15/12 CAL ROW

15 BURPEES

10/8 CAL ROW

15/12 BOX JUMP OVER

5/5 CAL ROW

 

SKILL:

DEADLIFT 8, 6, 4, 2

 

Unidade 2

WOD 16-08

EMOM 15’

Minuto 1: 15 AIR SQUAT

Minuto 2: 10 PUSH UP

Minuto 3: 5 STRICT PULL UP

 

SKILL:

1 POWER CLEAN + 1 SQUAT CLEAN + 1 POWER CLEAN (4 ROUNDS)

WOD 15-08

Bom dia galera,

Unidade 1 

WOD 15-08

8’ AMRAP

10 HANG POWER SNATCH (42/29)

10 OVERHEAD SQUAT

Aumente 2 reps a cada sério. Exemplo: 10/10, 12/12, 14/14…

 

SKILL:

HAND STAND PUSH UP (Pra quem já sabe, EMOM 12’: 3 a 5 reps por minuto, pode ser strict)

 

Unidade 2

WOD 15-08

3 ROUNDS

10 DB STEP LUNGE (35/25 cada mão) *Pode usar kb também.

50 DOUBLE UNDERS

 

3 ‘ REST

 

3 ROUNDS

10 DB SNATCH

8/5 CAL BIKE

 

SKILL CORE:

50 ABMAT COM PERNA ESTICADA

50 BACK EXTENSION

50 CANIVETE

**INICIANTES FAZER 25 DE CADA**

WOD 14-08

Bom dia galera!!!

 

Unidade 1

WOD 14-08

ROW MARATHON (TODOS AO MESMO TEMPO)

ATE 6 ALUNOS: 11.400M ROW

ATE 9 ALUNOS: 17.100M ROW

ATE 12 ALUNOS 21 KM ROW

ATE 15 ALUNOS 28.500KM ROW

ATE 18 ALUNOS 34.200KM ROW

22 ALUNOS 42.195 m ROW

 

SKILL:

4X4 BACK SQUAT (Carga confortável, não pesado e nem leve demais)

 

Unidade 2

WOD 14-08

15’ AMRAP
10 WALL BALL (20/14)
200M RUN
8/5 RING ROW

SKILL

POWER SNATCH 4X3

 

WOD 13-08

Bom dia galera,

Ótima semana à todos!!!!

 

Unidade 1

WOD 13-08

“RALPH”
4 rounds for time of:
8 Deadlifts (175/250)
16 Burpees
3 Rope climbs
600m Run

SKILL CORE:
50 ABMAT COM PERNA ESTICADA
50 BACK EXTENSION
50 CANIVETE
INICIANTES FAZER 25 DE CADA**

 

UNIDADE 2

WOD 13-08

2 ROUNDS

15 BURPEE BOX JUMP OVER
15/12 CAL ROW
15 BURPEES
10/8 CAL ROW
15/12 BOX JUMP OVER
5/5 CAL ROW

SKILL:

ONE HAND DB SHOULDER PRESS 3X8

WOD 10-08

Bom dia galera,

Ótimo final de semana à todos!!!!

 

Unidade 1

WOD 10-08

“Duplas” 

*Um round pra cada (1:1)*

8 rounds

200m Row

15 Kb Swing (32/20)

10 Deadlift (110/70)

 

Skill

Double under

 

Unidade 2

WOD 10-08

Duplas

1 volta no quarteirão (juntos)
+
10 tiros de 100m (5 pra cada)
8 tiros de 200m (4 pra cada)
+
1 volta no quarteirão (juntos)

 

Skill

Deadlift 4×6

WOD 09-08

Bom dia galera,

 

Unidade 1

WOD 09-08

 

5 rounds 

10  Ring dip / SC- Defict Push up

5 Box Jump (a/m)

20 Lunge

 

Skill

H.S.P.U

 

Unidade 2

WOD 09-08

 

21-15-09

Toes to Bar

OHS (95/65)

 

SKILL

Bench Press 4×10

 

WOD 08-08

Bom dia galera,

 

Unidade 1

Wod 08-08

Amrap 18’

Squat Clean Ladder

Masc- 30/42/50/61/72/84+

Fem-25/35/41/49/55/61+

*errou , volte uma barra. acertou.. avance!*

 

Skill

MedBall clean 

 

Unidade 2

WOD 08-08

6 rounds for time

5 clean and jerk (135/75)

10 jump box (M/B)

15 DU

 

Skill 

Clean & Jerk

WOD 07-08

Bom dia galera,

 

Unidade 1

WOD 07-08

Amrap 13’
6m Handstand walking / Sc – Bear crawl
40 Double Under
20 V-up

Skill
Snatch Balance
5×3

 

Unidade 2

WOD 07-08

FOR TIME

600m run
20 deadlift(95/65)
20 snatch (95/65)
20 front squat (95/65)

Skill
Toes to Bar

WOD 06-08

Bom dia galera,

Chega ao fim mais um CFGames, provas longas, cargas máximas, ginásticos complexos e na minha opinião, a maior surpresa foi fazer uma prova sem saber que exercício e qual o número de repetições teriam que fazer, isso é CrossFit, estar preparado para tudo!!!! No alto do pódio não tivemos muitas novidades, Fraser, Tia Clair Toomey e Mayhem levaram esse ano!!!!

Unidade 1

Wod 06-8

Relógio correndo…

2km run for time (cap 13’)

*then*

6’ work to heavy double O.H.S _saindo do chao_

*then*

4’ Max muscle up

Rx – Bar Muscle Up

Sc- Chest to Bar

Skill

TABATA 

Air squat

TABATA

Push up

 

Unidade 2 

Wod 06-08

80 Abmat
60 Air Squat
40 Push up
20 Burpees
40 Push up
60 Air Squat
80 Abmat

SKILL
Sumo Deadlift 6×4

WOD 03-08

Bom dia galera,

Hoje, tem sequência o games 2018, individual e equipes, não percam, acessem games.crossfit.com

 

Unidade 1

Wod 03-08

Amrap 18’
3 thruster (60/35) (50/35) (42/29)
5 power clean
7 HSPU
Elite – strict / RX e SC – kipping
A cada 2’ – 5 burpees over bar

SKILL
High Hang squat snatch
5×5

 

Unidade 2

Wod 03-08 

4 rounds

1 ida – “Sprint“ Sled Drag (masc- 4x45lb / fem- 4x25lb)

20m Oh Lunge Plate (35/15lb)

3 subidas de escada com a bola (20/14)

Rest 1’

 

Skill

High Hang Squat Snatch

4X3

Pause 2’’ bottom position

WOD 02-08

Bom dia galera,

 

Unidade 1

 

WOD 02-08

“Trios”

Amrap 20’

Max cal Row

600m run (1:1)

Enquanto 1 fica no remo, 2 dividem a distancia da corrida. 

 

Skill

Core complex

5 rounds – 30’’ ON/30’’ OFF

Flutter Kick

Dynamic side Plank (R)

V-up

Dynamic side Plank (L)

 

Unidade 2

 

WOD 02-08

Amrap 12’

1 Rope Climb

5 H.S.P.U

100m Run

 

Skill

Walking Handstand

 

 

WOD 01-08

Bom dia galera,

 

Unidade 1

WOD 01-08

2 rounds

18 pistols /  Sc – Walking Lunge

30 toes to bar / Sc – Knee High

42 box jump over

 

Skill 

Shoulder press (saindo do rack)

10 – 8 – 6 – 4 – 2

 

Unidade 2

WOD 01-08

5 rounds

10 Pull Up

15 Wall ball

20 Double unders

 

Skill

Push Press (saindo do chao)

10-8-6-4-2

Rest 1’30’’ entre as series

 

WOD 31-07

Bom dia galera,

 

Unidade 1

 

WOD 31-07

Cash in – 150 double unders

5 rounds

6 hang Squat Clean (70/47) (50/35) (42/29)

8 Shoulder to Overhead (70/47) (50/35) (42/29)

30 double unders

 

Skill

Strict Pull up

Emom 6’ – de 4 a 6 reps

 

UNIDADE 2

 

WOD 31-07

A cada 30’’ por  5’

2 Power Clean (60/35) (42/29)

Max air squat

Rest 2’

A cada 1’ por 5’

4 burpees over bar

Max Power Clean (60/35) (42/29)

 

Skill

Kipping Pull Up

WOD 30-07

Bom dia galera,

UNIDADE 1

WOD 30/07
Amrap 6’

8 one arm Db. OHS (20/12,5)
10 burpees on target
12 one arm Db thruster (20/12,5)
14 Wall Ball (20/14)

Rest 3’

Amrap 6’

*Continuar de onde parou…*

Skill
Power Clean + Front Squat
5/1
4/2
3/3
2/4
1/5

 

UNIDADE 2

WOD 30/07

“TRIOS”

Amrap 8’
200m run pra cada (1:2)
max cal bike

rest 4’

Amrap 8’
60 cal row (dividido)
Max Run – 200m
*correndo um de cada vez (1:2)*

Skill
Back Squat (saindo do rack)
5×6

 

WOD 27-07

Bom dia galera,

Bom final de semana à todos!!!!!

 

Unidade 1

WOD 27-07

1000m Run
+
5 Rounds
3 Muscle up / 6 J. Chest to Bar
6 Burpees
12 Jump Lunge
+
1000m Run

SKILL
Sumo Deadlift 5×3

 

Unidade 2

WOD 27/07

AMRAP 6′
10 Burpees
10 Box Jump Over

Rest 2′

AMRAP 6′
10 Push Up
10 Toes to Ring

Skill

Split Jerk 4×3