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WORKOUT OF THE DAY

WOD 21/02 – CrossFit Marília

Bom dia galera! Hoje, a partir das 21h vamos todos assistir o anúncio do OPEN, na Unidade Esmeraldas.

O anúncio será feito as 21h55. Então dá tempo de ir pra casa, tomar um banho e voltar cheiroso(a). Combinado? Podemos ver todo mundo lá??
Preparem-se, pois o anúncio será o wod de sexta.


Vamos ao wod de quinta:

400m Run

15 HSPU

15 Box Jump (m/b)

300m Run

15 HSPU

15 Box Jump (m/b)

200m Run

15 HSPU

15 Box Jump (m/b)

100m Run

Skill: Core Complex

12′:

A: 25″ Lateral Plank

B: 20 Back Extension

C: 25″ Lateral Plank

D: 20 Alternated V-UP

Unidade 2

Quinta (rest) G

16’ AMRAP

4 burpees pull up

8 air squats

12 abmats

Skill  Heavy Sled

WOD 20/02 – CrossFit Marília

Bom dia galera!
Semana chegando ao meio. Vamos lá!

Amanhã tem anuncio do Open pelo facebook da CrossFit. Fiquem ligados!!! Vamos saber o primeiro workout, junto com o mundo inteiro.

Unidade 1

4 Rounds:

30 Double Unders

30 Air Squat

10 Hang Power Clean (60/37) (42/29)

10 Cal Row/Bike

Skill: Bench Press w/ Medball (5×5)

Unidade 2

2 rounds

25 power snatch

25 box jump over

25 cal row

Skill Deadlift no defict (anilhas de 25 nos pés) 3×2

Bom treino a todos!

WOD 19/02 – CrossFit Marília

Bom dia galera! Terça com tudo e parabéns Mateus por ter sido o primeiro homem a se inscrever no Open! Orgulho da sua dedicação e evolução desde o ano passado. Vai dar trabalho esse ano.

Pra quem ainda não se inscreveu. Da tempo: games.crossfit.com

Vai rolar uma boa surpresa pra quem cumprir as 5 semanas de WODs.

Vamos aos treinos:

Unidade 1

AMRAP 8′:

8 Burpees Over Barbell

8 Thrusters (42/29)

Rest 2′

AMRAP 6′

6 One dB Devil Press (20/15)

10 V-UP

Skill:

HSPU

Unidade 2

21,18,15,12,9

Db snatch (Rx) kettlebell (sc)

Burpee over dumbell

Skill hang squat snatch 3×3

Bom treino a todos

WOD 18/02 • CrossFit Marília

Bom dia galera!

Essa semana começa o OPEN 2019. Já estamos falando nisso fazem algumas semanas. Vocês inclusive passaram por alguns WODs de Open passados. Vamos fazer uma festa a cada wod, motivando, presenteando os melhores, comemorando, curtindo cada momento. São 5 semanas. No final a gente faz aquela confraternização pra arrebentar tudo! Teremos uma surpresa pra quem se inscrever esse ano e completar as 5 semanas concluindo os wods e postando os resultados.

Para se inscrever, acesse games.crossfit.com e faça sua inscrição. Custa $20 (dólares) e você deve colocar CrossFit Marilia 2 (sem acento) como seu Box. Vamos concentrar todos em uma unidade.

A Mariana Rizzo é a nossa primeira mulher a se inscrever. Parabéns por ser um exemplo e demonstrar que a mulherada vai arrebentar esse ano! Orgulho demais!!!!

Semana preparatória para o OPEN. Vamos lá:

UNIDADE 1

Em duplas: 

RX:

1500m Run (juntos)

15x100m (1:1) 

150 Double Unders (÷)

SC:

1000m Run (juntos)

6x200m Run (1:1)

200 Single Under (cada)

Skill: Push Jerk (3-3-2-2-1-1)

UNIDADE 2

Em duplas. Com alguém que você nunca treinou. Vamos desfazer panelas!

600m run

200 du 

30/20 cal bike

150 du

40/30 cal row

100 du

50 sdhp (75/55)

600m run

Skill 3×3 front squat

WOD 15/02 . CrossFit Marília

Sextou galera! Amanhã Treinão na unidade 2, 11h. Esperamos vocês.

UNIDADE 1

Amrap 14’

6 box jump over (a/m)

12 v-up

12 pistols

6m HSW

SKILL

Rope climb 

A cada 2’ por 14’

2 reps

Unidade 2

Buy in:

20m Handstand Walking/Bear Crawl

Then:

3 Rounds:

10 box Jump

15 Chest to Bar/ Pull Up  *=jumping

30 Push Up

Buy out: 

20m Handstand Walking/Bear Crawl

*Skill* 

HSPU 

WOD 14/01 – CrossFit Marília

Bom dia galera. Como está a semana?

Calma, ta acabando e cada dia você está melhor, mais condicionado, mais fit, seu corpo mudando sempre. Aproveite o processo.

UNIDADE 1

21-18-15-12-9

Lateral Burpees over bar 

Deadlift (60/35)

SKILL

Snatch Balance + OHS

4 sets (1+2)

Unidade 2

EMOM 20′

A- 30 Double Unders

B- 12 Front Hack Lunge (95/65) (75/55)

C- 12/8 Cal Row/Bike

D- 12 Kettlebell Swing (24/16) (20/12)

E- Rest

*Skill* 

EMOM 12′

A- 15 V-UP

B- 20″ Hollow Hold

C- 20″ Back Extension

D- 20 Abmat 

Bom treino a todos!

WOD 13/02 – CrossFit Marília

Bom dia galera!

Já se inscreveram para o OPEN? Se liga nesse texto e entenda melhor:
 Open é um momento em que você responde algumas perguntas sobre você mesmo. São 5 semanas que revelam mais do que muitos meses. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

É um período que você entende o que vem a ser relacionamento humano. Que você descobre seus medos. Que você entende “suas desculpas”. Que as vezes fica claro que você ainda não alcançou seus objetivos porque não tem realmente se dedicado.

São WODs reveladores. De ego, fraquezas, amizades, olhares sinceros, vibrações felizes, superações, e do quanto você quer ser melhor do que você já foi.

A desculpa é que você realize uma sequência de exercícios o mais rápido de sua vida. Mas tanta coisa mora atrás disso… É muito mais sobre quem você é, o que você defende e no que você acredita; acredite, fica tudo exposto após o 3,2,1…

Ao início dos gritos, suor frio, rostos amigos e pessoas querendo seu melhor, algo mágico acontece. Você volta a querer como nunca quis. Você aceita “perder o controle” e olhar dentro de você. São poucos minutos que você leva para vida. São poucos segundos que você entende de uma vez por todas porque você ama tanto isso!

Talvez mais uma vez você se engane e diga: “Eu não estou preparado para isso”, mas entenda, o papel de seu Coach é exatamente não aceitar esta resposta. É entender a raiz deste problema, é ir fundo e começar a transformação através do exercício físico, alimentação saudável e relacionamento humano. 

Texto de Marco Viana.

UNIDADE 1

Emom 15’

Min1- 15 Wall Ball (20/14) / 10 WB 

Min2- 30 Double unders / 70 S.U

Min3- 10 H.S.P.U / Push up 

SKILL 

Hang squat clean 

4×4

UNIDADE 2

For Time

600m Run

15 Power Snatch (115/85) (95/65)

10 Burpees Box Jump Over (M/B)

400m Run

10 Power Snatch

10 Burpees Box Jump Over

200m Run

05 Power Snatch

10 Burpees Box Jump Over

*Skill:*

Técnica de Power Snatch

Bom treino a todoS!

https://crossfitpubliccontent.s3.amazonaws.com/2019OpenDetails_24x36forprintPORTUGEUSEV2.pdf

WOD 07/02 – CrossFit Marília

Bom dia galera! Meio da semana já foi! Bóra pro final!!

Unidade 1

4 rounds

20 Db. Snatch (20/12.5)

15 Box Jump Over (m/b)

10 Deadlift (80/55)

SKILL

Bent Over Barbell row

5×8

Unidade 2

Amrap 14’

20 Hang Power Clean (95/65)

10 Box Jump Over

2 Bar Muscle Up

20

10

4

20

10

6 ….

SKILL

5 sets

2 Push press + 1 Push Jerk

WOD 06/01 – CrossFit Marília

Bom dia galera! Estamos nos aproximando do OPEN 2019 e seria muito legal ver todo mundo inscrito.
Se você ainda não sabe o que é o OPEN, são 5 semana de workouts em que o mundo inteiro faz junto. São workouts surpresas e adaptáveis a scale e Rx. Época do ano que a comunidade CrossFit do mundo inteiro se une para dar o seu melhor. Os coaches vão explicar melhor nos próximos dias.

Unidade 1

Open 15.3

Amrap 14’

7 Ring muscle up

50 Wall Ball (20/14)

100 Double unders

SKILL

Hang Squat Snatch 

4×4

Unidade 2

“IDA E VOLTA”

25/15 Cal Bike

14 KB. Snatch (24/16kg)

Hang Db. Snatch (50/25Lb) 

*Fazer 7 direto com um braço, depois 7 com outro, não alternar*

30 Push up

15/10 Cal Row

SKILL

Butterfly Pull up

WOD 01-02

Bom dia galera,

Ótimo final de semana a todo!!!!

Unidade 1

WOD 01-02

12’ Amrap

6 Deadlift (50/35)

3 S2O

9 Back Squat

SKILL

12’ Amrap 

1’ – 20 V-UP

2’ – 30 Twist

3’ – 40” prancha Frontal

Unidade 2

WOD 01/02 

40 Wall Ball (ELITE 30/20) (RX 20/14) (SC 14/8)

10 S.T.O (ELITE 82/55) (RX 72/45) (SC 52/30)

30 Wall Ball

10 S.T.O

20 Wall Ball

10 S.T.O

10 Wall Ball 

Skill

DB Bench Press 3×12

WOD 31-01

Bom dia,

Unidade 1

WOD 31-01

100 Air Squat

400m Run

100 Air Squat

80 DU

SKILL

Hang Power Snatch 4×3

Unidade 2

WOD 31/01 

Amrap 15′

25 D.U 

15 Box Jump (M/B)

10 Chest to bar (SC Pull up)

5m Handstand Walk (Mínimo 1m) (SC bear crawl)

Skill 

Deadlift 5-4-3-2-1

WOD 30-01

Bom dia galera,

Unidade 1

WOD 30-01

3 Rounds

30 Dumbbell Snatch (20/12)

20 Push up

300m Row

SKILL

Weighted Pull up Emom 10’ 3 reps

Unidade 2

WOD 30/01

4 Rounds 

5 Clean (Elite 92/60) (RX 82/45) (SC 62/37)

10 Burpees 

10/8 Cal Row/Bike

1 (Elite Legless) (Rx-SC Rope Climb)

Skill 

Handstand Walk

WOD 29-01

Bom dia galera,

Unidade 1

WOD 29-01

42-30-18

Kb Swing (24/16)

21-15-09

Burpees

SKILL

Bar M. Up

Unidade 2

WOD 29/01 

5 Rounds 

10 O.H.S (52/30) (SC 42/25) (*20/15)

5 S. H.S.P.U (SC H.S.P.U) (* H.R.P.U)

2 Toes to bar 1 Bar M.U (SC 2 Toes to bar 1 Pull up) UBK (* 3 knees to elbows 1 Pull up)

Skill

 Core Complex EMOM 8′

A- 40′ Max Abmat 

B- 30′ Max Back Extension

C- 40′ Tuck Up 

D- Rest 

WOD 28-01

Bom dia galera,

Unidade 1

WOD 28-01

Amrap 22’

300m Run

20 DU

10 Cal Row

SKILL

1 1/4 Front Squat 5×3

Unidade 2

WOD 28/01 

Trio 

600m Run Juntos

Max cal Row

Cap 8′ Rest 2′

600m Run Juntos 

Max cal Bike 

Cap 8′

Skill 

Sumo Deadlift High Pull 5×3

WOD 25-01

Bom dia galera,

Unidade 1

WOD 25/01 

Duplas 

10 Rounds 1:1 

15m Walking lunges

10 Burpees Pull up/ Burpees on target 

5 S.H.S.P.U/ H.S.P.U

Skill

Shoulder press 5×2

Unidade 2

WOD 25-01

7 Rounds

7 HSPU

7 Toes to Bar

7 Burpees

Skill

High Hang Snatch 5-3

WOD 24-01

Bom dia galera,

Unidade 1

WOD 24/01

3 Rounds:

15 Deadlift (RX 52/29) (SC 42/21)

60 Double Unders 120 S.U 

15 Overhead Squats (RX 52/29) (SC 42/21)

Skill:

Handstand Walk 

Unidade 2

WOD 24-01

120 Wall Ball

A cada quebra, 30 DU

Skill

Rope Climb

WOD 23-01

Bom dia galera,

Unidade 1

WOD 23-01

5 Rounds 

200m Run

5 Power Snatch (RX 62/37) (SC 52/29)

1 Legless SC Rope Climb

Skill: 

Back Squat 5-4-3-2-1

Unidade 2

WOD 23-01

21-15-09-06-03

Hang Power Clean (95/65)

Burpees Over Bar

200m Row

Skill 

Técnica de Hang Power Clean

WOD 22-01

Bom dia,

Unidade 1

WOD 22/01

Amrap 15′

10 Toes to bar 

10 Burpees box jump over

10 Cal Row 

Skill: 

Double Under

Unidade 2

WOD 22-01

20’ Amrap 

200m Run

10 Pull ups

20 DU

10 Box Jump Over (M/B)

Skill 

Hollow Position