WORKOUT OF THE DAY

WOD 20-04

Bom dia galera,

 

Unidade 1

 

WOD 20-04

15’ Amrap

300m run

200m Row

Rest 2’

For Time

1.000m Run

 

Skill

5-5-3-3-2-1-1

Power Clean 

 

Unidade 2

 

WOD 20-04

4 Rounds

30 Air Squat

20 Push up

10 Burpees 

 

Skill

Push Jerk 4×6

WOD 19-04

Bom dia galera,

 

Unidade 1

WOD 19-04

21-15-09

Deadlift (225/125)

Pull up

 

Skill

Muscle Bar

 

Unidade 2

WOD 19-04

21-15-09

Kb Swing (24/16)

Hang Snatch (95/55)

 

Skill

HSPU

WOD 18-04

Bom dia galera,

 

Unidade 1

WOD 18-04

4 Rounds

5 Clean Jerk (135/85)

10 Burpees over Bar

30 D.U

 

Skill

Pause Front Squat 4×6 (2”)

 

Unidade 2

WOD 18-04

“Annie”

50-40-30-20-10

D.U

Abmat

 

Skill

Snatch balance + OHS (1+2)x6

WOD 17-04

Bom dia galera,

 

Unidade 1 

WOD 17-04

10-8-6-4-2

Hang Squat Snatch (95/55)

200m Run

 

Skill

Jump over box

 

Unidade 2

WOD 17-04

Em Duplas

18’ Amrap

30 Jump over Box

30 S2O (95/65)

300m Row

 

Skill

Técnica de Hang Clean

WOD 16-04

Bom dia galera,

Ótima semana à todos!!!

 

Unidade 1 

WOD 16-04

Em Duplas

16’ Amrap

30 T2B 

30 HSPU

30 Jump Lunge 

 

Skill

High Hang Squat Snatch 4×6

 

Unidade 2

WOD 16-04

10-8-6-4-2

Deadlift (225/125)

200m Run

 

Skill

Pull up

WOD 13-04

Bom dia galera,

Sexta feira 13 e meu aniversário (Eduardo), que combinação mais linda kkkkkkk, estou preparando um WOD especial para vcs, boa diversão!!!!

Unidade 1

Estará na lousa amanhã!!!!

 

Unidade 2

 

WOD 13-04

1 volta no quarteirão com a bola
1km / 750m row
200 double unders (quebrou, 200m run)

Skill

deadlift 4×3 (aumentar todos os rounds)

WOD 12-04

Bom dia galera,

 

Unidade 1

 

WOD 12-04

4 Rounds

200m Run

10 T2B 

200m Row

20 Air Squat

Skill

Deadlift 4×8

 

Unidade 2

 

WOD 12-04

AMRAP 10’
2,4,6,8….
Air squat
Box HSPU
Canivete

Skill:

push press 4×4

WOD 11-04

Bom dia galera,

 

Unidade 1

 

WOD 11-04

12’ Amrap 

2-4-6-8-10….

Jump Box (M/B)

Hang Snatch (95/55)

 

Rest 2’

 

For Time

60 Push up

 

Skill

HSPU

 

Unidade 2

 

WOD 11-04

EMOM 18’
1: 3 a 5 snatchs
2: 45” max cal
3: rest

Skill:

Técnica de Snatch

 

WOD 10-04

Bom dia galera,

 

Unidade 1

WOD 10-04

30-20-10-20-30

Kb Swing (24/16)

1-2-3-2-1

M. Up/ Bar M. Up/ jump C2B

10 burpees no final de cada round, inclusive no último  

 

Skill

OHS 4×8

 

Unidade 2

WOD 10-04

5’ Amrap
5 power clean (30/25)
5 burpee over bar

Rest 2’

5’ Amrap
5 front squat
5 burpee over bar

Rest 2’

5’ amrap
10 double unders
5 clean
5 front squats

 

Skill:

toes to bar

 

WOD 09-04

Bom dia galera,

Ótima semana à todos!!!!

 

Unidade 1

WOD 09-04

80-60-40-20-40-60-80 D.U.

200m run

 

SKILL

Hang Power Clean 5×4

 

Unidade 2

 

WOD 09-04

4 rounds
10 pull ups rx / ring row sc
25 double unders
10 burpee to plate

Skill

man maker
3×5

 

 

WOD 06-04

Bom dia galera,

Ótimo final de semana à todos!!!

 

Unidade 1

 

WOD 06-04

“J.T”
21-15-9
Handstand push-ups
Ring dips
Push-ups

Skill

Double under

 

Unidade 2

 

WOD 06-04

EMOM 15′
A-100m Run
B- 10 Jump box over
C- 10/8 Cal row-bike

SKILL
Pistols

WOD 05-04

Bom dia galera,

 

Unidade 1

WOD 05-04

3 Rounds
200m Run
15 Front Squat Elite60/45- Rx50/35- Sc42/29

Skill

Sumo Deadlift 6×3

 

Unidade 2

WOD 05-04

3 Rounds
20 Wall Ball
20 KB Swing

Skill

Handstand hold

WOD 03-04

Bom dia galera,

 

Unidade 1

WOD 03-04

EMOM 18′
A- 8 Burpees
B- 8 Squat Snatch (42/29)
C- 8 Cal Row

Skill

Toes to bar

 

Unidade 2

WOD 03-04

Duplas

Amrap 16′
200m Run (juntos)
40 D.U
20 Cal Row/Bike

SKILL
Overhead Squat
6×3

 

WOD 02-04

Bom dia galera,

Ótima semana à todos!!!

 

Unidade 1

WOD 02-04

For Time
600m Run
50 Abmat
40 Air Squat
30 Jump box (m/b)
20 Toes to Bar
10 Cal Row
5 Bar Mu / Pull up

Skill

Push Press 5-5-3-3-2-2-1-1

 

Unidade 2

WOD 02-04

21-15-9
S.D.H.P
Burpee

SKILL
Bench Press
5×5

 

WOD 29-03

Bom dia galera,

Atenção aos horários desse feriado:

Sexta – Endurance 11h (unidade 2)

Sábado – Treinão 11h (unidade 1)

Domingo – Endurance 10h (unidade 1)

Sem moleza para a Família CrossFit Marília!!!

 

Unidade 1 

WOD 29/03 

“DT”
5 Rounds For Time
12 Deadlifts
9 Hang Power Cleans
6 Push Jerks

Skill

Man Maker 4×3

 

Unidade 2

 

WOD 29-03

Emom 16’
Min 1 – 8/6 cal row
Min 2 – 10 Deadlift
Min 3 – 8 burpees
Min 4 – Rest

SKILL
Back Squat
6×5

WOD 28-03

Bom dia galera,

 

Unidade 1

WOD 28-03

For Time
Rx- 400 D.U a cada quebra 100m run
SC – 600 S.U a cada quebra 100m run

Skill

Cluster 5×3

 

Unidade 2

WOD 28-03

Amrap 6’
5 Hang Power Clean
15 Double unders

Rest 3’

Amrap 6’
10 Front Squat
30m Sprint Sled

SKILL

3 rounds
Min1- 15” hollow rock
Min2- 30” max abmat
Min 3- 45” Plank position

 

WOD 27-03

Bom dia galera,

 

Unidade 1

WOD 27-03

Duplas 1:1
8 Rounds
20 Wall Ball
15 V-Up
10 Lunge

Skill

Pistols

 

Unidade 2

WOD 27-03

Amrap 12’
2 Rope Climb
4 Push Up
6 Jumping Air squat

SKILL

S.D.H.P
5×6

 

 

WOD 26-03

Bom dia galera,

Ótima semana à todos!!!!

Unidade 1

WOD 26-03

3 Rounds
300m run
10 Burpee over bar
5 Clean n’ Jerk Elite70/53- Rx60/43- Sc50/31

Skill

Turkish Get Up

 

Unidade 2

WOD 26-03

20-20
15-15
10-10
Thruster / Db Snatch

SKILL
Kipping Pull Up