WORKOUT OF THE DAY

WOD 21-09

Bom dia galera,

 

WOD 21-09

Amrap 5′
24 double unders
8 front squat (60/45)

Rest 3′

Amrap 5′
36 double unders
12 wall ball (20/14)

SKILL
Shoulder press
1×8
2×6
3×4
* saindo do chão

 

Wod 20-09

Bom dia galera,

 

WOD 20-09

4 rounds
20 Db snatch
10 cal row
Elite – 5 muscle up
Rx – 5 muscle up
Sc – 5 muscle up adaptado *

Rx e elite – usam Db 27,5 / 20
Sc – 17,5 / 12,5

* quem não faz, usar as argolas baixas e utilizar o muscle up adaptado com os pes no chão.

Cap: 19′
🎯: 12′

SKILL
Deadlift
6×6

*Touch n’ go

 

Wod 19-09

Bom dia galera,

 

Wod 19-09

Amrap 14′

8 pull up
100m run
12 jump box over (m/b)

SKILL
Back squat
5×8
* saindo do chão

 

Wod 18-09

Bom dia galera,

Ótima semana à todos!!!

 

WOD 18-09

” Grace “
30 clean & jerk
Sc – 42/29
Rx- carga oficial (135/95)
Cap 6′

* Duas baterias – uma pessoa de árbitro e incentivando o parceiro.

 

Skill

Clean & Jerk

Wod 15-09

Bom dia galera,

 

WOD 15-09

22′ Amrap
400m run
30 DU
20 Cal Row

Skill
Snatch Balance 4×4

Wod 14-09

Bom dia galera,

 

Wod 14-09

10′ Amrap
15 Power Snatch (40/25) (30/15)
10 Toes to Bar

Skill
Muscle up

WOD 13-09

Bom dia galera,

 

Wod 13-09

Amrap 18′
8 Deadlift (80/50) (60/35)
12 Burpees over Bar
30 Double unders

Skill
Man maker 5×4

Wod 12-09

Bom dia,

É nesse sábado galera, ótima oportunidade para vocês aprenderem e ajustarem seu LPO. Não é todo dia que temos um cara específico nessa área, para ajudar nos nossos movimentos. Aproveitem a oportunidade!!!!

 

Wod 12-09

20-15-10-05
Overhead Lunge (42/29) (30/20)
Shoulder to Overhead (42/29) (30/20)

100m run entre os rounds

Skill
Dumbell Snatch

 

Wod 11-09

Bom dia galera,

Lembrando que à partir dessa semana, teremos a aula das 6 da manhã todos os dias, avisem os amigos!!!!!

Ótima semana à todos!!!

 

Wod 11-09

3 Rounds
10 Chest to Bar
20 HSPU
30 Jump Box

Skill

High Hang Squat Clean 5×3

Wod 08-09

Bom dia galera,

Espertos para os recados:

1º. À partir de semana que vem, o horário das 6 da manhã passa a ser TODOS os dias!!!

 

2º. Pessoal, novidade desse mês é uma Clínica de Snatch, Clean & Jerk com um cara respeitado e cheio de bagagem. Lucas @lucaocf é coach e integra a equipe de cursos de weighlifiting da CrossFit no 🇧🇷. Sabe muito, tem uma didática excelente (alguns já tiveram a oportunidade de conhecê-lo) e uma paciência invejável 😂
A clinica acontece dia 16 de setembro, próximo sábado, a partir das 9h. O dia todo construindo o movimento e melhorando a sua técnica. O custo é apenas para cobrir a vinda e estadia do Lucão com a gente. Custo R$60.
As inscrições devem ser feitas com Robson ou Bernardo até quarta que vem. Ok? Aproveitem essa oportunidade excelente de aperfeiçoar e quem sabe, bater um pr!!!

 

WOD 08-09

10 rounds em duplas
10m sled push
12 Wall ball 30/20 20/14
Wall ball unbroken

 

Skill

3, 2,1,1,1 heavy front squat

WOD 06-09

Bom dia galera,

 

WOD 06-09

Emom 30′
Minuto 1: 8 burpees
Minuto 2: 150m row (masc) 100m row (fem)
Minuto 3: 6 burpee jump box (A/M)

Skill:

toes tô bar Max unbroken (pr)

Wod 05-09

Bom dia galera,

 

WOD 05-09

70 double unders
35 kb swing (RX 32/24 Sc 24/16)
60 double unders
30 Hang snatch (RX 35/25 Sc 20/15)
50 Du
25 overhead squat (RX 35/25 Sc 20/15)
40 Du

Skill:

Push press unilateral com dumbell: 3×12 (6 cada lado)

 

Wod 04-09

Bom dia galera,

Ótima semana à todos!!!

 

WOD 04-09

Amrap 15′
3 (strict muscle up elite / Strict C2b RX / strict pull up SC)
9 front squats (elite 60/45 rx 50/35 sc 40/29)
18 abmat

Skill:

Deadlift 3×8 touch and go

 

Wod 01-09

Bom dia,

É galera, já estamos em setembro, como estão suas metas para esse ano, em dia??? Ainda da tempo, saia da zona de conforto!!!

 

WOD 01-09

8k row em equipes de 4
Time cap 34′
– cada atleta pode remar no máximo 500m
– se faltar algum integrante diminuir 2k

Não teremos SKILL

 

WOD 31-08

Bom dia galera,

 

WOD 31-08

10′ AMRAP
12 canivete
8 jump over box (M/B)
4 H.S.P.U.
Sc (anilha 35lbs)Rx(kipping) Elite(strict)

SKILL:

shoulder press, sentado com a barra,em duplas, pernas fechadas sem apoio
4×4

Wod 30-08

Bom dia galera!!!

WOD 30-08

FOR TIME
20 power clean (25/40)
Cal row (8/10)
20 S.T.O (25/40)
100m run
15 power clean (25/40)
Cal row (8/10)
15 S.T.O (25/40)
100m run
10 power clean (25/40)
Cal row (8/10)
10 S.T.O (25/40)
100m run

Time cap 15′

SKILL:

healting deadlift snatch grip
(3″ pausa em cima do joelho e embaixo da patela ) 5×3

Wod 29-08

Bom dia galera,

 

WOD 29-08

12′ AMRAP
10 db snatch Sc(12,5/17,5) Rx(15/20)
20 double unders
30 air squat

SKILL:

dip (na caixa c/ db)
Emom 6′ (4 rep)

WOD 28-08

Bom dia galera,

 

WOD 28-08

4 rounds
5 pull up(sc) C2B (rx) bar M.U.(elite)
300m run
15 hand release push up
Time cap 18′

SKILL:

front squat com pausa (bottom position 3″)
4×3