WORKOUT OF THE DAY

WOD 07-12

Bom dia galera,

 

WOD 07-12

14′ EMOM
7 Push Press (75/55) (34/25)
7 Sumo Deadlift High Pull (75/55) (34/25)

 

SKILL

Strength (Iniciando a 65%)
Front Squat – 3.3.3.3.3.3.3 (A cada 2′ por 14′)

WOD 06-12

Bom dia galera,

 

WOD 06-12

3 Rounds for Time

300m Run
12m Handstand Walk* (Rx) 3 (Around the Box Sc)
3 Rope Climb (Legless Rx) (J-Hook Sc)
*Marcar o chão a cada 3m
Cap: 12′

Skill 

Handstand Walk Progression

 

WOD 05-12

Bom dia galera,

 

WOD 05-12

AMRAP 20′
15/10 Cal Row
7 Toes to Bar
30 Double Unders
7 Power Clean (95/65) (42/29)

 

Skill

5×5 – Sumo Deadlift High Pull (t’n’g)

 

 

 

WOD 04-12

Bom dia galera,

Se ligam nos recados:

Já estamos em dezembro e com ele algumas coisas legais e gratificantes para fazer. Como no ano passado, faremos o nosso NATA WOD (amigo secreto crossfiteiro), é só deixar seu nome na recepção, ir bolando um Wod especial para seu amigo e esperar o sorteio para presentea-lo, não esqueça da lembrança também!!!!

Outra coisa mais legal ainda, é poder fazer o Natal de pessoas carentes um pouco mais feliz, estaremos arrecadando cestas básicas no box e entregaremos para entidades carentes. Vamos lá galera, contamos com a ajuda de todos, para arrecadar um número grande de doações!!!!!!

Vamos ao Wod!!!

 

WOD 04-12

21-15-9
Power Snatch (115/85) (95/65)
Bar-Facing Burpees
Cap: 16′

 

Skill 

Power Snatch Progression

 

 

Wod 01-12

Bin dia galera,

 

Ótimo final de semana à todos!!!!

 

WOD 01-12

 

Teams 3
9 rounds

100m run (sozinho)
20/18 cal row (divido em 2)
60 double unders (dividido em 3)

SKILL
Core complex

Emom 9′
Min 1 – 50″ Abmat
Min 2 – 40″ russian twist
Min 3 – 30″ L-sit

WOD 30-11

Bom dia galera,

WOD 30-11

Amrap 5′
Max de H.S.P.U
* A cada quebra 5 burpees

Rest 3′

Amrap 4′
Max de pull up
* a cada quebra 8 V-up

SKILL
EMOM 7′ – 4 reps
Power clean Tn’g

WOD 29-11

Bom dia galera,

WOD 29-11

For Time

30 O.H.S (40/25) (30/15) (20/10)
60 Double unders / 120 Single unders
25 Front squat (50/35) (40/25) (30/16)
50 D.U / 100 S.U
20 Back Squat (60/45) (50/35) (40/22)
40 D.U / 80 S.U

SKILL
Rope climb

WOD 28-11

Bom dia galera,

 

WOD 28-11

A cada 6′ por 24′

20 Wall ball (30/20)
20 T2b
10 Cal row

* Elite – sem alterações no wod
* Rx – 15 T2b/medball (20/14)
* Scale – 10 T2b/medball (20/14)

SKILL

EMOM 6′ – 6 reps
Snatch Deadlift

 

 

WOD 27-11

Bom dia galera,

Ótima semana à todos!!!

 

WOD 27-11

30-20-10
Box jump over
10-20-30
Pistols

*entre os rounds 400m de run

SKILL

4 sets – 4+4+4

Shoulder press
Push press
Push jerk

 

Wod 24-11

Bom dia galera,

 

Valeu pela semana de treinos!!!! Bom final de semana a todos!!!

 

WOD 24-11

3 Rounds
1.000m run
50 DU

Skill

Emom 12’

Min 1 – 20 Abmat
Min 2 – 40” plank
Min 3 – 20 Hollow Rock

 

WOD 23-11

Bom dia galera,

 

WOD 23-11

6 Rounds
3 Muscle up / 3 Bar M. Up / 9 Jump C2B
6 Burpees
12 Jumping Air Squat

SKILL
Técnica de pistols Pistols + Emom 6’ (6 reps)

WOD 22-11

Bom dia galera,

 

WOD 22-11

Amrap 9’
2-4-6-8-10…
Deadlift (60/40) (40/25)
Jump Box (A/M) (M/B)

SKILL
Split Jerk (técnica)

WOD 21-11

Bom dia galera,

 

WOD 21-11

5 Rounds
300m Run
5 Clean & Jerk (70/45) (40/25)
1 Rope Climb

SKILL
Butterfly

WOD 20-11

Bom dia galera,

Ótimos treinos e ótima semana a todos!!!!

 

 

WOD 20-11

Amrap 11’

30 DU / 60 simples
15 Hang Snatch (75/55)

SKILL
High Hang Squat Snatch 6×3 (3” pausa)

 

Wod 17-11

Bom dia galera,

 

Ótimo final de semana a todos!!!!

 

WOD 17-11

10′ amrap
4 handstand push up( Rx strict)
8 ring dip (Rx strict)
16 lunges

SKILL:
Row
Técnica e depois 2 tentativas para achar o menor tempo de 250m e 1
para 500m
Obs: dividir por baterias, ver quem termina primeiro

WOD 16-11

Bom dia galera,

 

Parabéns a todos que deixaram o feriado de lado e foram participar do nosso Endurance!!!!!

 

WOD 16-11

A cada 1’30” por 15′
1 high hang power clean
1 hang power clean
1 clean ( squat ou nao )

Obs: touch’n go e aumentando a carga, trabalhar bastante o “ciclo da barra ”

SKILL:

power clean

WOD 14-11

Bom dia galera,

 

WOD 14-11

10 rounds
15 double under
10 toes to bar
5 jump box (A/M)
Time cap 15′

SKILL:

push jerk
4×3 (3″ pausa dip e recepção)

Wod 13-11

Bom dia galera,

Ótima semana a todos!!!!!

 

Wod 13-11

16′ AMRAP
12 overhead squat Rx(60/45)Sc(50/35)
8 bar facing burpees
200m run

SKILL:

snatch balance
5×3