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WORKOUT OF THE DAY

WOD 17/10 – CrossFit Marília

Bom dia galera! Chegamos ao meio da semana.

Lembra de alguém que sumiu do CrossFit ou que está faltando muito? Bóra “resgatar” essa pessoa?

Unidade 1:

200 DOUBLE UNDERS
100 SHOULDER TO OVERHEAD (30/25)
50 FRONT SQUATS
25 TOES TO BAR
Skill: Box hip extension (3X10)

Unidade 2:
EMOM 16′
1 – 8 thrusters (42/29)
2 – 10/8 cal row/bike/ski
3 – 8 Shoulder to overhead (42/29)
4 – 30 double unders (60 singles)
Skill Bench Press na bola 3×8

Bom treino a todos

WOD 16/10 – CrossFit Marília

Bom dia! Semana começou com tudo.

Unidade 1
15’ – A CADA 3’
300M RUN
MAX DE KB SWING (32/24 24/16 16/12) ou MAX DB SNATCH (20/12,5)
INVERTER OS ROUNDS

SKILL: SUPINO NA BOLA 3X10

Unidade 2
AMRAP 14′
20 abmat
15 Burpees
10 Box Jump Over
3 Ring ou Bar Muscle up (RX) / Pull up (Sc)
Skill Toes to Bar

Bom treino a todos

WOD 11/10

Bom dia galera!
Não teremos treino as 20h na unidade 1. Se programem para os outros horários.

WOD de hoje

Unidade 1: Mystery WOD. A comunidade deve prevalecer.

Unidade 2:
21-15-9
Push Ups
Box Jump Over (M/B)
Toes to Bar
42-30-18
Double unders

Skill: Pause Front Squat 4×4

Treinão sexta e sábado na UNIDADE 1: 11h. Esperamos vocês!

WOD 10/10

Bom dia galera.

Unidade 1:
1 Power Clean + 1 hang squat clean (aumentando peso) a cada 2′ por 12′

Unidade 2: 10 rounds
100m run
5 burpees
5 Clean (135lb/85lb)

Bom treino a todos

WOD 09/10

Unidade 1:

4 rounds for time
300m run
15 box jump over
15 toes to bar

Skill: Power Clean

 

Unidade 2:

13′ AMRAP
10 pull up
15 Kb Swing (24/16)
10 Hang Snatch (75/55)

Skill HandStand Push Up

WOD 08-10

Bom dia galera,

Ótima semana à todos!!!!

 

Unidade 1

 

WOD 08/10

EMOM 15′

A- 8 Power Snatch (42/29)
B- 10 Burpees Over Bar
C- 10/8 Cal Row

SKILL
Overhead Squat 5×3

 

Unidade 2

 

WOD 08-10

3 Rounds

600m Run

300m Row

 

Skill

Squat Clean 5×3

Wod 05-10

Bon dia galera,

Valeu pela semana turma, desafio e superação sempre, procure sair da sua zona de conforto!!!!

 

Unidade 1

 

Wod 05/10

4 Rounds
6 S.T.O (70/45)
12 T2b / Knee to chest
6m H.S.W / Bear Crawl
12 Box Jump (m/b)

SKILL
Power Snatch
(Touch n’ Go)
6×2

 

Unidade 2

 

Wod 05-10

18’ AMRAP

6 burpees over wall

12 Lunges

18 abmat

 

Skil

Butterfly Pull up

 

WOD 04-10

Bom dia galera,

 

Unidade 1

 

Wod 04/10

5 rounds 

400m Run

20/15 Cal Row

 

SKILL

Back Squat 

5×4

 

Unidade 2

 

Wod 04-10

6 rounds

200m run

10 Snatch (42/29kg)

 

Skill 

Snatch Pull + Full Snatch (5 rounds)

Wod 03-10

Bom dia galera,

 

Unidade 1

 

WOD 03/10

40-30-20-10

Burpee

V-up 

Air squat

 

SKILL

Handstand Walking

 

Unidade 2

 

WOD 03-10

Almost “Ralph”

4 rounds

8 deadlifts (225/185)

16 burpees

3 rope climb

400m run

 

Skill

Back Squat (5×5) aumentando peso

Wod 02-10

Bom dia galera,

 

Unidade 1

 

WOD 02/10

12-10-8-6-4-2

Squat Clean (80/55) (60/35)

50 D.U entre os rounds / Sc – 25 D.U

 

SKILL

Halting Deadlifit

5×4

 

Unidade 2

 

WOD 02-10

24,21,18,15,12,9,6,3

Cal row (par) (24, 18, 12, 6)

Cal ski (impar) (21, 15, 9, 3)

Air Squats

 

Skill

Ring Dip (5×5)

WOD 01-10

Bom dia galera,

Ótimos treinos à todos!!!!

 

Unidade 1

 

Wod 01/10

Amrap 15’

20m One Arm OH. Lunge DB (27,5/20) (15/9)

5 Bar M.U / Sc – Pull Up

200m Run

10 Db. Snatch (27,5) (15/9)

 

SKILL

Shoulder Press

2×8

1×5

1×3

2×1

 

Unidade 2

 

WOD 01-10

15’ AMRAP

Bear complex – Cada um escolhe a carga para fazer um complex inteiro sem quebrar.

1 power clean

1 front squat

1 push press

1 back squat

1 push press

 

Skill

Movimentos do WOD

WOD 28-09

Bom dia galera,

 

Unidade 1

 

Wod 28/09

4 rounds 

20 Double under 

16 Box Jump Over (m/b)

12 Pistols 

8 S.H.S.P.U

 

Skill 

Bar Muscle up

 

Unidade 2

 

Wod 28/09

Amrap 16’

1 subida de escada w/ bag 

15m sled 

1 subida de escada w/ bag 

3 Power Snatch 

*aumentar um PS a cada round*

 

Escadaria 

Sc – MedBall -20/14

Rx- Saco da Worm 20kg / MedBall 30lb

 

Skill

12’ altura Max Box Jump

WOD 27-09

Bom dia galera,

 

Unidade 1

 

WOD 27/09

Amrap 18’

4 Deadlift (84/55) (60/35)

3 Power Clean 

2 Front Squat

1 Jerk 

 

Skill 

Core complex 

Emom 9’

20” L-Sit

30” Hollow Rock 

40” Dynamic Plank 

 

Unidade 2

 

WOD 27/09

“Duplas”

Amrap 8’

Max cal ski

-Rest 2’-

 

Amrap 8’

Max cal bike 

-Rest 2-

 

Amrap 8’

Max cal row 

 

Skill

Back Squat – Saindo do chão 

4×8

Wod 26-09

Bom dia galera,

 

Unidade 1

 

WOD 26/09

 

“Duplas”

Amrap 11’ (1:1)

200m run 

-Rest 2’-

Amrap 11’ (1:1)

20 cal row 

 

Skill 

SDHP

4×5

 

Unidade 2

 

WOD 26/09

Um novo round a cada 5’

20 V-UP

15 thruster (95/65)

10 H.S.P.U

Sc – Hand release Push up 

 

Skill 

Power snatch 

4×3

Wod 25-09

Bom dia galera,

 

Unidade 1

 

Wod 25/09

Cash in – 25 burpees 

3 rounds

15 kb swing (32/24)(20/16)

5 squat snatch (60/35)(42/29)

Cash out – 25 burpees

 

Skill 

Técnica Squat snatch 

 

Unidade 2

 

Wod 25/09

Amrap 12’

4 Hang Power Clean (135/85)

8 Chest to bar

24 Double Under 

 

Skill 

Overhead Squat 

2×8

1×6

1×4

Wod 24-09

Bom dia galera,

Boa semana à todos!!!!

 

Unidade 1

 

WOD 24/09

2 rounds
600m run
40 Wall ball (20/14)
20 Db. Box step over (20/12,5)
10 Ring/Bar Muscle up
*um round de cada*

Skill
Thruster
5-5-3-3-1-1

Unidade 2

 

WOD 24/09

Cash in – 400m run 

4 rounds

5 Front Squat (135/85)

10 Burpee Box jump over (m/b)

Cash out – 400m run 

 

Skill

Double Unders

WOD 21-09

Bom dia galera,

Bom final de semana à todos!!!!

 

Unidade 1

WOD 21-09

6’ Amrap

10 Hang Power Snatch (42/29)

20 D.U

Rest 2’

6’ Amrap

10 OHS (42/29)

5 Cal Row 

 

SKILL

Pistols

 

Unidade 2

WOD 21/09

FOR TIME

600m Run

60 D.U

20 Cal Row

600m Run

60 D.U

20 Cal Bike

 

Skill

6×6 Barbell Row

 

WOD 20-09

Bom dia galera,

 

Unidade 1

 

WOD 20-09

3 Rounds
30 Abmat
20 Push up
10 HSPU
2 Bar Muscle
1 Rope Climb

Skill
Hang Power Snatch 4×3

 

Unidade 2

 

WOD 20/09

Dupla 10 Rounds 1:1

10 Deadlift (82/52)

10m Walking Lunges

10 Wall Ball (20/14)

10 Toes to bar / Knee to chest

 

Skill

4×5 Shoulder press sentado no chao, pernas esticadas