WORKOUT OF THE DAY

WOD 11-12

Bom dia galera,

NataWod já rolando, não esqueçam de tirar seu amigo e dar aquela surpresinha pra ele!!!!

 

Unidade 1

 

WOD 11-12

 

3 Rounds For Time:

15 Deadlift (80/55)

15/12 Cal Row

20 DB Snatch (27,5/17,5)

100m Run

 

Skill:

1 Hang Power Snatch + 1 Hang Squat Snatch (5 sets)

 

Unidade 2

 

WOD 11-12

 

Duplas

(Rx 80) (Sc 50) Snatch (42/29)

(Rx 80) (Sx 50) OHS (42/29)

A cada quebra 10 Du pra cada. Obs escolher a categoria antes de começar o wod.

 

Skill:

Kipping Pull Up

WOD 10-12

Bom dia galera,

Boa semana à todos!!!!

 

Unidade 1

 

WOD 10-12

 

70 Air Squat

600m Run

50 SDHP (42/25)

40 Push Up

30 Cal Row

20 Shoulder to overhead (52/35)

10 Chest To Bar

 

Skill:

Rope Climb

 

Unidade 2

 

WOD 10/12

 

3 Rounds 

200m Row

10 Wall Ball (20/14)

5 Burpee box Jump (M/B)

 

Rest 2′

 

3 Rounds 

200m Run

10 S.T.O (50/37)

5 MU up/Bar MU (10 Pull up)

 

Skill:

Sumo Deadlift 5×3

WOD 07-12

Bom dia,

 

É hoje galera, venha comemorar com a gente mais um aniversário da CrossFit Marília. Lembrando, começaremos no box e depois partimos para a balada!!!! Quero ver quem aguenta esse AMRAP!!!!

 

Unidade 1

 

WOD 07-12

 

Em duplas:

8 rounds (1:1)

200m run

10 box jump

5 Muscle Up/Bar M.U/Pull Up

 

SKILL

Core complex:

EMOM 16’

A: 25” Dynamic Lateral Plank

B: 20” L-SIT na caixa

C: 25” Dynamic Lateral Plank

D: 20” Hollow Rocks

 

Unidade 2

 

WOD 07-12

 

16’ Amrap

8 Deadlift (185/105)

10 Push Up

12 Kb Swing (24/16)

 

SKILL

Bar M. Up

WOD 06-12

Bom dia galera,

Vamos ao Wod!!!!

 

Unidade 1

 

WOD 06-12

 

Heavy day 

A cada 2′ durante 16′

6-6-6-4-4-4-2-1

Clean n’ jerk

 

SKILL

Toes to Bar

 

Unidade 2

 

WOD 06-12

 

7 Rounds

200m Run

30 DU

 

SKILL

Split Jerk 6×2

 

WOD 05-12

Bom dia galera,

 

Unidade 1

 

WOD 05-12

 

EMOM 24’

A: 100m run

B: 12/10 cal row

C: 30 double unders 

D: Rest

 

SKILL

SDHP 8-6-4-4-2

 

Unidade 2

 

WOD 05-12

50-30-10

Wall Ball (20-14)

25-15-05

Clean & Jerk (95/65)

 

SKILL

Pistols

WOD 04-12

Bom dia galera,

Não esqueçam de deixar o nome para o nosso amigo secreto, o NataWod, já programa também o benchmarch, escolha com bastante carinho kkkkkkk

Nao deixe de participar dessa brincadeira!!!!!

 

Unidade 1

 

WOD 04-12

 

25-15-10

Front squat (60/37)

Bar facing burpees

 

SKILL

Medball Clean 4×10

 

Unidade 2

 

WOD 04-12

21-15-09

Pull Up

Burpees

200m Run no final de cada round

 

SKILL

Squat Clean 5×3

WOD 03-12

Bom dia,

Galera, tá chegando nosso aniversário, na sexta faremos nossa confraternização, não esqueçam de deixar o nome na lista e curtir com a gente, será muito top, começaremos no box e depois partiremos para festa, contamos com a presença de todos!!!!!

 

Unidade 1

 

WOD 03-12

Amrap 14’

50 double unders (SC= 25)

25 kettlebell swing (24/16) 

15 hspu/hrpu 

 

SKILL

Ring Muscle Up

 

Unidade 2

 

WOD 03-12

15’ Amrap

20 Hang Snatch (75/55)

20 Jump Box (M/B)

10 Cal Bike

 

SKILL

Walking HS

WOD 30-11

Bom dia galera,

 

Unidade 1

 

Wod – 30/11

Emom 12’

Min1-15/12 Cal Row

Min2-6 Deadlift (120/85kg)

Min3-Max Wall ball (20/14)

Min4- Rest 

 

SKILL

Back squat (saindo do chão) 5×8

 

Unidade 2

 

WOD 30-11

4 rounds
200m run
10 overhead squat (95/65)
10 cal BIKE
5 squat snatch

Skill

burgener warm up e squat snatch pro wod

 

 

WOD 29-11

Bom dia galera,

 

Unidade 1

 

Wod – 29/11

4 rounds

10 Box jump (m/b)

20 V-up

10 Burpees on plate

5m Handstand walking

 

SKILL

Double Unders 

 

Unidade 2

 

WOD 29-11

Amrap 16’
2,4,6,8…
Pull up
Push up

Skill

GHD na caixa: 3×10

 

WOD 28-11

Bom dia galera,

Chegando o final do ano e nossa programação já foi lançada, NataWod, Cestas básicas, entre no nosso insta para maiores informações!!!!

 

Unidade 1

 

Wod – 28/11

12-10-8-6–4-2

Hang Power Clean (42/29kg)

Overhead Squat 

 

SKILL

Butterfly Pull Up

 

Unidade 2

 

Wod 28-11

“DT”

5 rounds:

12 deadlifts 155/105LBS,

9 hanging power-cleans 155/105LBS,

6 push-jerks 155/105LBS

 

Skill

Movimentos do Wod

 

 

WOD 27-11

Bom dia galera,

 

Vamos ao Wod!!!

 

Unidade 1

Wod – 27/11

“Duplas” (1:1)

Amrap 18’

300m Run 

15 Toes to bar 

30 Double Unders

 

SKILL

Ring dip 

5×5

 

Unidade 2

 

WOD 27-11

BUY IN 100 double unders

30 box jump over
25 Toes to bar
20 cal row
25 toes to bar
30 box jump over

Buy out 100 double unders

 

Skill

Push press 3,2, 1, 1

 

 

WOD 26-11

Bom dia galera,

 

Unidade 1

 

Wod – 26/11

“Nasty Girls”

3 rounds

50 air squat 

7 Muscle up / bar mu / pull up

10 Hang Power Clean (60/45kg)

*Cap 14’*

 

SKILL

5 sets 

1 push Press + 1 push jerk 

 

Unidade 2

 

Wod 26-11

AMRAP 20’
100m run
10 clean jerk 50/35
10 burpee over bar

Skill

butterfly pull up

WOD 23-11

Bom dia galera,

É amanhã galera, mais um torneio interno CF Marília, chamem os amigos e familiares para ver nossa diversão, estará muito top!!!!!

 

WOD 23/11

Emom 15’

Min1- 8 Front Squat (135/85) 

Min2- 10 burpees 

Min3- 12 kb. Swing (24/16)

 

SKILL

*uni1 e uni2*

Bent over barbell row 

5×8

WOD 22-11

Bom dia galera,

 

WOD 22/11

Morte por 10m

 

SKILL 

*uni1*

OHS 

10-8-6-4-2

*uni2*

Snatch balance

4×3 com pausa 2” Bottom position

WOD 21-11

Bom dia galera,

 

WOD 21/11

Amrap 16’

20 Lunge 

15 air squat 

10 Hspu/Hrpu

5 Muscle up/bar mu/pull up 

 

SKILL

*uni 1 e uni2*

Core complex

Emom 6’

40” on / 20” off 

Abmat c/ perna estendida

Prancha frontal 

-no Rest-

Emom 4’

30” on / 30” off

Hollow rock

V-up

WOD 20-11

Bom dia galera,

 

WOD 20/11

 

2 rounds 

Thrusters (95/65)

18-15-12

Double unders

36-30-24

 

SKILL 

*uni1*

Hang Power Snatch 

5×3

*Uni2*

Hang power Clean 

4×4

WOD 19-11

Bom dia galera,

Essa semana o WOD será o mesmo para as duas unidades, apenas em alguns dias o Skill será diferente, fiquem ligados!!!!

Ótima semana a todos!!!

 

WOD 19/11

4 rounds

5 STO (135/105) (115/85)

100m run

15 box jump over (m/b)

200m row 

 

SKILL 

*uni 1 e uni2*

Deadlift 

4×15 

(quem souber % – work to 50%)

Rest 2’ entre as séries 

 

 

WOD 16-11

Bom dia galera,

 

Unidade 1

 

WOD 16-11

20’ Amrap
200m Run
5 Burpees
1 Rope Climb
20 Push up

Skill
Split Jerk

 

Unidade 2

 

WOD 16/11

Amrap 8′

10 Box Jump 

10 Deadlift (83/38)

10/8 Cal Row 

  1. Rest 2′ 

Amrap 8′

10 Toes to bar 

10 thruster  (42/29)

10/8 Cal Bike 

 

SKILL

Back Squat 5×5