WORKOUT OF THE DAY

WOD 18-10

Bom dia galera!!!!

 

WOD 18-10

 

Em Duplas

 

22’ Amrap

200m Run c/ bola, juntos (20/14)

100 D.U (dupla)

20 Cal Row (dupla)

 

SKILL

Shoulder Press 4×8

 

 

Wod 17-10

Bon dia galera,

 

Ótimo treino à todos, não esqueçam de levar joelheira!!!

 

WOD 17-10

200m Lunge
+
5 rounds de:
5 Burpees
10 HSPU

 

SKILL
Power Snatch + OHS (2+1)x5

Wod 16-10

Bom dia galera,

 

Ótima semana a todos!!!!

 

Wod 16-10

Em Duplas

84-60-36
Kb Swing (24/16)
42-30-18
Hang Clean (95/65)

Obs: 200m run (juntos) entre os rounds e para terminar

Skill

Turkish Get Up

avançados com barra

WOD 11/10

Bom dia galera!

Avisos: Quinta teremos aula kids para a mulecada! Traga seu filho (a), primo(a), sobrinho(a) para conhecer e ter o primeiro contato com o CrossFit.

Aula será 17h. Sem custo algum.

Sexta as aulas serão normais.

WOD de hoje:

20 wall ball (20/14)

10 burpee box jump over (m/b)

10 cal row/bike/ski

16 wb

8 burpee box jump over

8 cal

12 wb

6 bbjo

6 cal

8 wb

4 bbjo

4 cal

 

Skill Strict overhead press 4×6

Bom treino a todos

Wod 10-10

Bom dia galera,

 

WOD 10-10

4 Rounds
12 toes to bar
8 H.S.P.U
400m run
Time cap 20′

SKILL:

split jerk
15′ para achar 2RM
(Saindo do rack)

WOD 09-10

Bom dia,

 

Ótima semana a todos!!!

 

WOD 09-10

12′ AMRAP
8 back squat (42/29)
10 shoulder to overhead (42/29)
12 lunges w/ plate (10/05)

SKILL: clean complex
a cada 1’30” por 12′
1 power clean + 1 hang power clean +1 high hang squat clean

Wod 06-10

Bom dia galera,

 

Wod 06-10

Uma parte do grupo
8 tiros de 100m
Volta andando para recuperar
Outra parte do grupo faz
8 tiros de row 200m

 

SKILL

Deadlift emom 9′: a cada 1’30 4 reps com até 80% do rm ( se souber)

Wod 05-10

Bom dia galera,

Wod 05-10

2 Rounds
10 Hang snatch (60/45 42/29)
5 muscle up (elite) / muscle Bar (RX) (10 chest ou pull up para scale)
20 Db snatch (27,5/20 20/15)
5 muscle up (elite) / muscle Bar (RX)

 

Skill:
Weight pull up
10,8,6,4,2 (aumentando peso)

Wod 04-10

Bom dia galera,

 

Wod 04-10

12,9,6,3
Trusther
Burpee over barbell
Double unders

Rx 42/29 unbk Sc 34/20

 

Skill

Double Unders

WOD 03-10

Bom dia galera,

 

WOD 03-10

15,10,5 power clean
A cada intervalo, 200m run (corre. A última serie tb)
Acabou o clean, começa o jerk
5,10,15
A cada intervalo, 200 row

Rx 60/45 Sc 45/29

 

Skill

emom 10′
Minuto 1: 30″ handstand hold
Minuto 2: 45″ plank cotovelos

 

Wod 02-10

Bom dia galera,

 

Ótima semana a todos!!!!!

 

Wod 02-10

50 Air squat
25 toes tô bar
40 Air squats
20 toes
30 air squats
10 toes tô bar

SKILL

Bench press 3×8

 

Wod 29-09

Bom dia galera,

 

WOD 29-09

“Isabel”
30 Snatch 61/43

Cap 12′
Target 7′

SKILL

Snatch Complex
EMOM 7′
1 High Hang
1 Hang
1 Full

WOD 28-09

Bom dia galera,

 

WOD 28-09

3 Rounds
300 Run
20 Toes to Bar
10 Push-ups

Cap 17′
Target 12′

Skill

Back Squat
Bring Sally Up 20/15

 

 

WOD 27-09

Bom dia galera,

 

WOD 27-09

“Fight Gone Bad”

3 Rounds – Max reps in 17′
1′ Wall Balls 20/14
1′ SDHP 34/25
1′ Box Jump M/B
1′ Push Press 34/25
1′ Row
1′ REST

 

SKILL

Strength – Sumo Deadlift
EMOM 15’
1×5
2×4
3×3
4×2
5×1

 

WOD 26-09

Bom dia galera,

 

WOD – 26-09

21-15-9
Overhead Squat 43/29
Pull-ups
*3 Man Makers entre os rounds 20/15

Cap 15’

Target 10’

 

SKILL

Rope Climb

 

Wod 25-09

Bom dia galera,

 

Ótima semana a todos!!!!

 

WOD – 25-09

For Time

1K Run

10 Rounds
100m Row
20 Double Unders

1K Run

Cap 30′
Target 25′

SKILL

Shoulder Complex
EMOM 7′
1 Shoulder Press
1 Push Press
1 Push Jerk

 

Wod 22-09

Bom dia galera,

WOD 22-09

Amrap 12′
2 rounds
20 push up
40 v-ups
20 burpees
40 abmat

O que sobrar de tempo…
Max air squat

SKILL
H.S.P.U
7′ progressão/ educativos

Após…

Quem já faz:
Emom 8′ – 5 reps

WOD 21-09

Bom dia galera,

 

WOD 21-09

Amrap 5′
24 double unders
8 front squat (60/45)

Rest 3′

Amrap 5′
36 double unders
12 wall ball (20/14)

SKILL
Shoulder press
1×8
2×6
3×4
* saindo do chão