WORKOUT OF THE DAY

WOD 20-06

Bom dia galera,

 

Unidade 1

WOD 20-06

Wod 4 seletiva

 

Skill

EMOM 12’
1: 15 abmat
2: Lateral plank 25” static cada lado ou 5 reps cada lado (sobe desce quadril)

 

Unidade 2

WOD 20-06

50-30-10

Wall Ball (20/14)

25-15-5

Jump Box (M/B)

 

Skill 

SDHP

 

WOD 19-06

Bom dia galera,

 

Unidade 1

WOD 19-06

Wod 2 e 3 seletiva (duplas/judge)

 

Skill

Hang snatch (5×3)

 

Unidade 2

WOD 19-06

18’ Amrap

5 Hang Snatch (95/65)

15 Abmat 

200m Run

 

Skill

HSPU

 

WOD 18-06

Bom dia galera,

Ótima semana à todos!!!

 

Unidade 1

WOD 18-06

WOD 1 seletiva TCB (duplas, 1 é judge)

 

Skill

hang squat clean

 

Unidade 2

Wod 18-06

2-4-6-8-10-8-6-4-2
Front squat (95/65)
Push Press (95/65)
20 DU entre os rounds

SKILL
Hang Clean

 

WOD 15-06

Bom dia galera,

Unidade 1

WOD 15-06

4 Rounds
200m run
15 Overhead squats (50/29)
5 Muscle up / Muscle bar / c2b

Skill
Front Squat
Pause 3”
6×3

 

Unidade 2

WOD 15/06

200m Run
25 Box Jump
50 D.U
25 Cal Row
50 Push Up
200m Run

Skill

kipping pull up

WOD 14-06

Bom dia galera,

Unidade 1

WOD 14-06

40 ??
50??
60 ??
-Db snatch (27,5/15)
– Wall ball (20/14)
– Kb swing (24/16)
Escolha qual movimento irá fazer 40,50 ou 60 reps.
No intervalo de cada exercício,15/10 cal row/bike

Skill
Power snatch
Emom 8’ – 5 reps

 

Unidade 2

WOD 14/06

Emom 16′
A- 5 Pull Up
B- 10 Burpees
C- 15 Abmat
D- 20 Air Squat

Skill

Thrusters
4×6

WOD 13-06

Bom dia galera,

Unidade 1

WOD 13-06

Cash in – 200 double unders
3 rounds
200m row
300m run
Cash out – 100 double unders

Skill
Power clean
Emom 8’
5 reps

 

Unidade 2

WOD 13-06
6 Rounds
100m C/ bola
10 KB Swing
10 S.D.H.P (42/29)

Skill
Split Jerk
5×3

WOD 12-06

Bom dia galera,

Traga seu Crush para o treino de hoje, em qualquer horário, seu mozão não paga nada, se diverte, para de falar mal que você do treina e fala de CrossFit e de quebra fica mais goxxxtosão ou goxxxtosona, para comemorar o dia dos namorados!!! Só vem!!!

 

Unidade 1

“Dia dos namorados”

Amrap 16’

12 Abmat “sync”
6 jump box “alternados”
12 burpee over partner in plank
6 pull up

Skill
Back Squat
5×8

 

Unidade 2 

“Dia dos namorados”

Em Dupla
20 Burpees (sync)
40 Box Jump over
20 V-up (sync)
40 Cal Row
20 Wall Ball sobre a barra

Skill

Front Squat 5×5

WOD 11-06

Bom dia galera,

WOD 11-06

“Duplas”
120 thrusters
SC – (20/15) RX- (42/29)
A cada troca ou quebra, 100m Run (juntos)

SKILL
Sumo Deadlift

WOD 08-06

Bom dia galera,

Lembrando que neste sábado e domingo, teremos a seletiva para o campeonato brasileiro de CrossFit, na nossa unidade 2, estamos com alunos e coaches inscritos no master e adulto, contamos muito com a torcida e o incentivo de vocês, venham torcer com a gente!!!!!

 

WOD 08-06

Emom 20’
Min1- 16 Lunge
Min2- 8 Deadlift
Min3- 8 toes to bar
Min4- 50 double unders/70 S.U

SKILL
Bent Over Barbbell Row
5×8

WOD 07-06

Bom dia galera,

WOD 07-06

“Quartetos”
400m Run (1:3)
50 push up (3 em plank)
60 pull up (dividido)
70 air squat (2 persons sync)
800m Run (2:2)

SKILL

Shoulder Press 4×7

WOD 06-06

Bom dia galera,

WOD 06-06

Estação A – Amrap 5’
10 Db snatch
10 One Arm Db thruster

Estação B – Amrap 5’
10 Kb Swing
10 Goblet Squat

Estação C – Amrap 5’
10 Wall Ball (20/14)
10 Abmat w/ Medball

Estação D – Amrap 5’
10 S.D.H.P
10 Hang Power Clean
*rest 2’ entre cada estação*

SKILL
Emom 9’
Min1- 20” L-sit
Min2- 30” Up n Down Plank
Min3- 40” Side plank (20”/20”)

 

WOD 05-06

Bom dia galera,

 

WOD 05-06

“Duplas”

500m Run (juntos)
16 tiros de 100m Run (1:1)
500m Run (juntos)

SKILL
Clínica de Squat Snatch

 

WOD 04-06

Bom dia galera,

Nesse final de semana (9 e 10 de junho), acontecerá na unidade 2, a seletiva para o campeonato brasileiro de CrossFit, durante toda a semana não poderemos usar o box para aulas normais, portanto, vamos juntar todos os alunos na unidade 1. Alguns horários foram modificamos para melhor atende-los, ficando assim, 6-7-8-11-12-17:30-18:30-19:30-20:30. Avisem todos os amigos!!!!!

Simplesmente sensacional nosso torneio, ver a superação, dedicação e a amizade de todos, foi demais. Parabéns a todos que competiram, gritaram e ajudaram, sem vocês, fica impossível isso acontecer.

WOD 04-06

“Trios”

100 burpees
50 box jump
100 Push Press (35/15)
50 Squat Clean (35/15)
100 V-up

SKILL

Emom 8’
De 3 a 5 reps
Strict pull up

WOD 01-06

Bom dia,

É amanhã (sábado), nosso tradicional torneio interno, tirem todas as dúvidas com um dos nossos coaches e se preparem para a diversão!!!

Unidade 1

WOD 01-06

Em Duplas

18’ Amrap

200m Run
10 Snatch (40/25)
10 HSPU
Obs: atleta A corre, voltando, o atleta B faz os snatches, terminou os snatches, o atleta A volta para os HSPU

Skill
SDHP

 

Unidade 2

WOD 01/06

5 rounds
10 Box jump over
20 Air squat
30 double unders

SKILL
Core complex
Emom 12’
Min 1 – 30” Hollow Hold
Min 2 – 45” Russian Twist
Min 3 – 30” Abmat

WOD 30-05

Bom dia galera,

Unidade 1 

WOD 30-05

21-15-09
Clean & Jerk (60/35)
42-30-18
DU

Skill
Toes to Bar

 

Unidade 2

Wod 30-05

Amrap 15’
20m OH Walking lunge “plate” (35/15lbs) (25/10lbs)
200m Run
20 Toes to bar

SKILL
Power snatch
4×4

WOD 29-05

Bom dia galera,

 

Unidade 1

Wod 29-05

50 – 30 – 10
Push up
Air Squat
5-3-1
Bar Muscle Up

Skill
Push Press 4×8

 

Unidade 2

WOD 29-05

20-15-10-5
Shoulder to overhead (50/29)
Burpee over bar

Skill
Deadlift
5-5-5-5-5

WOD 28/05

Bom dia galera!

No próximo sábado teremos o nosso Desafio Better than Ever. Ao longo dessa semana soltaremos os wods. Mas fiquem tranquilos, vai ser mais divertido do que vocês esperam.

Chamem amigos, parentes, família, curiosos para ver o desafio. Vai ter muita coisa boa, comida boa, surpresas, sorteios etc.

Vamos ao treino de hoje

Unidade 1
3 rounds
50 double unders
40 abmat
30 kb Swing (24/16)
20 dumbell Step box Over (20/12)
10 burpees

Skill Overhead Squat

Unidade 2
800m Run
3 rounds
400m row
20/15 cal bike
800m run

Skill Front Squat (saindo do chão) 4×8

Bom treino a todos

WOD 25-05

Bom dia galera,

Lembrando que hoje começam as provas dos Regionais da América Latina, acompanhe pelo site, games.crossfit.com a partir das 8 da manhã! Muito tumulto mais vai rolar!!!!

 

Unidade 1

WOD 25-05

6 Rounds 

5 Deadlift (225/125)

16 Hang Dumbell Snatch (20/12)

 

Skill

Back Squat 5-5-3-3-2-1

 

Unidade 2

Wod 25/05

5 Rounds
4 Burpees Box Jump-Over
6 Push Up
8 V-Up
10 Air Squat

Skill

Med Ball Clean